2010年体能训练中心----健身馆训练流程

流程序号

流程

时间

要求

1

更换合适的服装、运动鞋

5分钟

按照管理公约执行

2

熟悉环境、了解健身器材使用方法，常规要求

初次练习者20分钟

在教练指导下，仔细了解器械说明

3

向教练详细讲述自己的锻炼要求

交流时间5分钟

参训人员和教练充分交流

4

热身活动

15分钟

室内外慢跑、跑步机上慢走或慢跑；热身操；拉伸练习等

5

训练部位

肌群

训练方法

5.1

上肢训练

手臂前臂肌

侧弯举

手臂肱三头肌

俯身臂屈伸

颈后臂屈伸

手臂肱二头肌

侧弯举

意念弯举

交替弯举

肩部斜方肌

耸肩

肩部三角肌后束

俯身侧平举

推举

肩部三角肌中束

侧平举

推举

肩部三角肌前束

推举

胸部前锯肌

仰卧直臂上拉

胸部中间沟

平卧飞鸟

胸部上胸肌

上斜推举

胸部胸大肌

仰卧直臂上拉

平卧推举

5.2

腰腹训练

腹直肌

机械坐姿屈体

仰卧屈腿卷腹

仰卧搁凳卷腹

罗马椅仰卧起坐

跪姿重锤屈体

仰卧收腹举腿

坐姿收腹举腿

悬垂收腹举腿

腹外斜肌

机械坐姿转体

腹内斜肌

机械坐姿转体

5.3

背部训练

背部股二头肌

直腿硬拉

背部下肌群

直腿硬拉

俯身单臂划船

背部上肌群

直立划船

背部外肌群

俯身单臂划船

背阔肌

俯身双臂划船

引体向上

并握划船

坐式下拉单棍

5.4

下肢、臀部训练

臀大肌

机械仰卧举腿

机械肩托深蹲

机械立姿伸髋

杠铃深蹲

哑铃箭步蹲

杠铃直腿硬拉

股四头肌

机械仰卧举腿

机械肩托深蹲

机械坐姿伸腿

杠铃深蹲

哑铃箭步蹲

大腿外展肌群

机械坐姿髋外展

大腿内收肌群

机械坐姿髋内收

腘绳肌

机械立姿伸髋

机械俯卧屈腿

机械立姿屈腿

比目鱼肌

腓肠肌

机械坐姿提踵

机械立姿提踵

骑驴提踵

胫骨前肌

机械坐姿足背屈

6

放松整理练习

10分钟

放松操

放松舞蹈