站姿类职业岗位的体能养成

发布者:系统管理员发布时间:2016-11-29浏览次数:283

一、站姿的解剖学特征

(一)腰腹部

自然站立时,躯干部位的重量经过腰椎向下传导,需要腰部肌肉力量予以支撑,才能保持腰椎的正常生理前凸。腹肌力量较弱的人,如肥胖者,特别是腹部肥胖者,由于大量脂肪组织在腹部堆积,肌肉组织相对较少,且较松弛,因此对腹部的支撑较弱,进而加重了腰部肌肉的负荷,肚子越往前凸,腰部肌肉的负担便越大,久之,就可造成腰部肌肉紧张。

(二)脊椎

脊柱的负荷为某段以上的体重、肌肉张力和外在负重的总和。不同部位的脊柱节段承担着不同的负荷。由于腰椎处于脊柱的较低位,负荷相当大。

当人体处于静态任意式站位时,因为要维持正常的站姿,即保持躯干的相对竖直,腰椎相对静态坐位时只能有很小程度的前屈或后伸,脊柱需保持自然弯曲度。挺腹而立是人们常见的站姿,此时腰椎处于后伸位,承受很大的压力负荷。

(三)下肢

人体维持某种姿势,均需要一定的肌张力。人体走动或站立时,小腿肌肉等张收缩以维持身体姿势并保持身体平衡。但长时间保持站立不动,会令下肢血液循环欠佳,导致下肢肿胀,甚至导致静脉曲张。

人体在正常的站姿下,全身的体重均匀地从脊柱、骨盆传向下肢,再由下肢传至足,因此人类的双足具有负载体重的重要功能。另外,从解剖学观点来看,人体共有206块骨头,其中双脚就占了52块,俨然是全身的支柱。但在长时间站立工作以及过度负重状态下可诱发平足症。

二、站姿劳动(工作)的生理学负荷

(一)血液循环

站姿也是一种静力性工作,对血液循环的影响与坐姿相同。但因为维持站姿比维持坐姿肌肉的静力性紧张更大,即有更多的肌纤维处于静力性等长收缩状态,肌张力一般超过该肌肉最大随意收缩时的15%~20%。相关调查显示,一旦肌张力超过最大随意收缩的15%,很容易导致肌肉疲劳。直立体位时,因血液重力的流体静力学作用,血液滞留在心脏水平以下的血管中,由于静脉管壁薄而易于扩张,其容积可大为增加,滞留大量血液,而使静脉回流量下降。故站立时间较长,血液回心障碍,而出现脚背浮肿、趾关节炎或静脉曲张等症状。发病时间一般为6~8年,妇女更易发生。位于心脏以上部位的颈、脑部也易供血不足,而出现头痛、头昏等症状。

三、站姿劳动(工作)的心理负荷

与坐姿类职业岗位相比,站姿类岗位职工的心理负荷相对较小,但该工种对责任心的要求相对较高,工作环节要求细致严密,服务敏感性强,职业人员必须精神饱满、情绪稳定,有较强的自我控制能力和排除干扰的能力,还要有比较强的应变能力和应急能力。

四、大学生站姿类职业岗位体能锻炼方法

(一)腰腹肌力量耐力锻炼方法

1.搁腿半仰卧起坐

目的:主要发展腹直肌上部力量。

要领:仰卧于垫子上,两小腿平行搁于凳面,双手交叉抱于头后。慢慢使双肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地3~5厘米,保持这个姿势1~3秒,然后还原。

2.直腿上举

目的:主要发展腹直肌、髂腰肌的力量。

要领:仰卧于垫子上,两腿并拢伸直,双手放于体侧。双腿直腿并拢靠腹部的力量将腿慢慢举起,保持躯干与大腿成120°左右的夹角,静止5~10秒,然后还原。

3.仰卧侧提腿

目的:主要发展腹内、外斜肌的力量。

要领:仰卧垫上,然后侧提右膝碰右肘,然后侧提左膝碰左肘。反复练习。

4.屈膝举腿

目的:主要发展腹直肌下部力量。

要领:屈膝,两踝交叉,两掌心下放在臀侧,仰卧垫上,然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方,还原后重新开始。

5.燕式平衡

目的:增强后背和腹部主要肌肉的力量及稳定性。

要领:由站立开始,右脚向前一步,上体前倾,左腿后上举高于头,抬头挺胸,两臂侧举成燕式平衡,站立的腿要伸直,两脚交替进行。

6.静止搭桥

目的:增强后背和腰部主要肌肉的力量及稳定性。

要领:平躺,脚着地,手臂放在体侧。臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆,直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降,回到起始位置。

7.借球搭桥

目的:主要发展躯干的主要肌肉,如腘绳肌、臀部肌肉和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。

要领:平躺,双脚放在健身球上,膝盖微屈,手臂置于体侧,做搭桥练习,脚后跟用力压球面,保持身体平衡,然后慢慢放下身体,回到初始位置。

8.借球仰卧

目的:主要发展躯干的主要肌肉,如腘绳肌、臀部肌肉和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。

要领:跪姿,背对健身球,两脚分开夹球,手臂置于体侧,然后上体尽量往后仰,肩膀触球静止6~8秒。

(二)下肢力量耐力锻炼方法

1.踏板弓箭步

目的:主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

要领:身体直立,面对踏板,左腿屈膝成弓箭步踏踏板,右腿伸直,同时两手叉腰。还原后,交换腿连续做。

2.抱膝触胸

目的:主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。

要领:身体直立,面对踏板,然后右腿支撑站立,左脚踏在踏板,接着用力蹬踏,腿伸直,同时右腿屈膝高抬,两手抱膝触胸。还原后,交换腿连续做。

3.踏板提踵

目的:主要发展小腿三头肌的力量。

要领:两脚站立于踏板上,脚跟提起,脚尖点地,两手侧平举,保持6~8秒。

4.屈膝直腿

目的:主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领:两手叉腰站立于踏板上,左腿半蹲,右腿伸直前举,停6~8秒,还原,交换腿继续做。

5.搁腿深蹲

目的:主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领:面对椅子,左腿深蹲,右腿伸直前举,脚跟放在椅子上,做上体前屈、两臂前平举动作。

6.踮脚跳跃

目的:主要发展小腿腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌的力量。对提高身体平衡能力也有锻炼价值。

要领:两脚并拢站立,两膝微屈,两手撑腰,双脚前掌原地向上纵跳,膝盖绷直,下落时,先前脚掌着地,然后全脚掌着地,再踮脚起跳。

五、站姿类职业性疾病的预防与运动疗法

(一)扁平足

1.扁平足简介

扁平足就是足弓塌陷。长期保持站立姿势,会使足部负担过大,若加上鞋子不合适时,容易引起足部疼痛,严重时会引发扁平足。

2.运动疗法的作用

通过运动疗法,可以改善和加强小腿、踝、足部的血液循环,增强胫骨前肌、腓肠肌、胫骨后肌、屈指长肌及足部肌肉韧带的力量与弹性,以维持足弓的正常生理曲度,加强足弓对生理负荷的承受能力。此外,还应同时加强腰、腿部肌肉的锻炼。

3.预防与运动疗法

防治扁平足的主要方法是做矫正体操。矫正体操的重点是锻炼胫骨前肌、腓骨长肌、胫骨后肌、屈指长肌及足部肌。如足尖走、足跟走、足外侧走、踢毽子等,以及坐位时进行足内翻、足趾屈伸和分开并拢、足趾钳物等练习。每日锻炼1~2次,每次20~30分钟。

下面介绍一套立位矫正体操:

(1)在斜坡上步行;

(2)走足尖步;

(3)用足外侧缘步行;

(4)在屈趾状态下用足外侧缘步行;

(5)在鹅卵石、沙滩或凹凸不平的路上行走。

注意事项:

(1)痉挛性平底足有明显疼痛时,不宜做操;

(2)有些患者不仅足部肌肉软弱,而且臀肌、股四头肌,甚至腹肌和背肌也较软弱,这时应配合进行下肢和躯干运动,相应的训练这些部位的肌肉。

(二)下肢静脉曲张

1.下肢静脉曲张简介

下肢静脉曲张是指下肢浅静脉系统处于伸长、蜿蜒而曲张的状态。

2.运动疗法的作用

从血流动力学的角度进行观察,在体育锻炼过程中,通过肌肉规律性的收缩,可以使深部静脉血液回流加速,皮下静脉的压力可能较静止时还低。运动可增加足踝关节的柔软度,而足踝关节的柔软度有助于减少下肢静脉曲张。可见,体育锻炼有助于预防和改善下肢静脉曲张症状。

3.预防与运动疗法

(1)预防

①平时要多做双腿上下摆动或蹬夹练习,多做腿部按摩。

②站立时,不要总用两条腿一起支撑全身重量,可有所侧重,让两条腿轮换休息。站立时,要经常踮起脚来,让脚后跟一起一落活动,或经常进行下蹲练习。上述动作都能引起小腿肌肉强烈收缩,减少静脉血液积聚。

③每晚睡觉前,养成用热水洗脚的习惯,忌用冷水洗脚。用热水洗脚,能消除疲劳,有利睡眠,更能活血化瘀。