坐姿类职业岗位的体能养成

发布者:系统管理员发布时间:2016-11-29浏览次数:288

一、坐姿解剖学特征

(一)头颈部

坐着工作时,一般头部呈前俯或后仰姿势。肩颈部肌肉是支持颈部活动的基础,其中以斜方肌、胸锁乳突肌为主要的受力肌。斜方肌位于颈部和背部,成扁平三角形,左右二肌合成斜方形,主要控制颈部的前屈、后伸,头颈部若过分下垂或颈椎前屈,会使斜方肌处于紧张状态。胸锁乳突肌属颈浅肌群,在颈阔肌的深面,起于胸骨柄和锁骨的内侧1/3处,斜向后上方,止于乳突。其作用是两侧同时收缩,头向后仰;一侧收缩,头颈向同侧倾斜,面部转向另侧并向上仰。

坐位时颈部肌肉受力与颈角大小相关,颈部受力随角度增大而增加。颈部损伤患病率随颈角增加而升高。坐位作业时,颈部保持在前倾角度0°~10°较为适宜。

(二)胸部

长期静坐,低头含胸,胸廓得不到充分的扩张,长期保持这种姿势,一方面会影响肺的通气功能,另一方面会使胸廓变形,造成驼背。

(三)背部

人体在坐着的时候,一般呈弓起背部向前微倾状态。在该姿势下工作,脊椎骨角度和脊椎间盘高度的活动对背部(主要是背阔肌)所承受的压力是不均匀的。其次,人体背部的伸肌在一天的运动中几乎没有主动用力的动作,大多数时间在被动拉长中,起着维持人体运动平衡和协调的作用。相对其他肌肉群,人的背部肌肉相对工作时间最长,因此,所受疲劳是“首当其冲”的。这种“疲劳”容易引起小肌肉纤维损伤,从而造成背部的多种不良反应,如酸、胀、痛、麻等。

背部与颈部、腰部有着“楼上、楼下”的密切关系,如果颈部或腰部的肌肉因不良姿势造成紧张或疼痛时,常易累及背部。此外,人在心理紧张时,背部肌肉也是心理性紧张的“靶子”。心理性紧张,往往会造成背部肌肉的紧张与疼痛。

(四)腰部

人体在坐着的时候,腰椎承受着上身的重量。腰肌和腹肌像是一个夹板,保持一定的张力以稳定腰椎。工作姿势对腰肌受力有很大的影响。研究表明,腰部受力与躯干角大小关系密切,躯干角小则腰部受力小。

另有一项研究调查表明,电脑操作者一般习惯将电脑屏幕置于右前方或左前方,导致工作时呈侧身或扭腰等不良姿势。为了维持身体平衡,腰部的某一处肌肉就需要特别用力,以致受力肌容易疲劳。

 (五)手腕部

从事计算机行业或电子行业者由于其腕部经常需要重复用力活动或反复弯曲、伸展,参与活动的小肌肉群不足全身肌肉总量的1/7,肌肉活动频率高于15次/分钟,操作键盘输入汉字时,手指击键高达100次/分钟以上,频繁收缩活动的小肌群能耗不高却容易疲劳,甚至在用力时直接压迫腕管内正中神经而导致腕管综合征。

(六)脊柱

人的脊柱由33块形状不规则的脊椎骨组成,按所在位置不同分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。脊柱从侧面看,有4个生理弯曲:颈椎、腰椎前凸、胸椎、骶椎和尾椎向后凸。

久坐使上身体重长时间压在脊椎骨底端,不符合人体脊柱最佳受力状态。坐姿不良,脊柱两侧肌肉受力不均,出现脊柱某区域肌肉骨骼力学负荷过重,久之可能引起脊柱侧弯。此外,紧张的工作节奏,往往就会不由自主地塌腰,不但增加了腰椎的负担,破坏脊柱正常的生理弯曲,使腰椎部位后凸,而且还会阻碍血液循环,从而引起腰部肌肉酸疼甚至引起腰椎病变。

二、坐姿劳动(工作)的心理负荷

取坐位劳动(工作)的工种繁多,但不同工种工作人员心理负荷的大小相差甚远。如以坐姿劳动的职业司机、财会人员、电脑操作员,其劳动的特点是精神高度集中、紧张,心理负荷极大。长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致神经衰弱症和其他一些心血管疾病。

 

三、心肺功能

心肺功能即心肺耐力,是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能,与氧气和营养物质的输送以及代谢物的清除有关。

坐姿工作人员工作时间长,且相对固定地保持一种姿势,易使身心产生疲劳。此外,坐姿工作时常低头含胸,胸部和心血管得不到发展,选择运动项目时,应充分考虑到职业的特点,多选择有氧代谢的运动项目,如健美操、游泳、跳绳、步行、爬山等有大肌肉群参与的慢节奏运动,以弥补运动不足,锻炼心肺,矫正体形。除加强全身锻炼外,还应选择养生的练习方法,如太极拳、气功等消除神经疲劳。

 

四、大学生坐姿类职业体能培养方法

(一)耐力素质

 1.腰背部肌群力量耐力练习

(1)体后屈伸

目的:主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领:俯卧在垫子或长凳上。以髋部支撑,脚固定,两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

(2)俯卧两头起

目的:主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领:俯卧在垫子或长凳上,两臂前伸,两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原,连续练习。

15~20次为一组。

(3)仰卧过顶举

目的:主要发展斜方肌力量。

要领:仰卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。

(4)哑铃单臂划船运动

目的:主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领:两脚前后开立,身体前弯,一只手支撑于椅面上,另一只手提起哑铃。吸气用力,持哑铃手侧上提至胸部高度,再呼气放下。连续8~12次之后,再换另一只手练习。

(5)高翻

目的:主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要领:两脚开立,约与肩宽,双手正握杠铃,握距同肩宽,挺胸别腰,将杠铃提起至大腿中下部迅速发力,翻举至胸部。还原后,再反复进行。

(6)持铃耸肩

目的:主要发展斜方肌的力量。

要领:身体直立,正握杠铃,然后以肩部斜方肌的收缩力使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵),直至不能再高时为止。还原后,反复进行练习。

(7)俯立划船

目的:主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领:上体前屈近90°,抬头,正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始,屈臂将杠铃拉近小腹后还原,再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧,上体固定,不屈腕。

(8)直腿硬拉

目的:主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领:两腿伸直站立,上体前屈,两手正握杠铃,握距约同肩宽,两臂伸直,然后伸髋,展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧,杠铃靠近腿部。

 

2.颈肩部肌群力量耐力练习

(1)屈伸探肩

目的:主要发展胸锁乳突肌、斜方肌肉的力量。

要领:坐立均可,上背挺直,双手叉腰,眼睛正视前方。头缓缓地向左偏,努力接近左肩,保持6~8秒,还原;以相同的姿势换方向做,还原。

(2)摸耳屈伸

目的:主要发展胸锁乳突肌、斜方肌肉的力量。

要领:坐立均可,两手自然放于体侧,眼睛正视前方。右手叉腰,同时将左手侧上举,越过头顶去摸右耳,同时头向左侧倾斜,还原;再用右手以同样的姿势去摸左耳,还原。

(3)手侧压颈屈伸

目的:主要发展胸锁乳突肌、斜方肌肉的力量。

要领:坐立均可,上背挺直,眼睛正视前方。左手按头左侧,右手又在右侧腰间。左手用力把头向右侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向左抬起,而左手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。练完一侧,换练另一侧。

(4)双手正压颈屈伸

目的:主要发展斜方肌的力量。

要领:坐立均可,上背挺直,眼睛正视前方,双手十指交叉,按在脑后。双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

(5)耸肩

目的:主要发展斜方肌的力量。

要领:坐立均可,上背挺直,双手叉腰,眼睛正视前方。双肩缓缓往上耸,尽力去碰耳朵,保持6~8秒,然后放下。

(6)肩绕环

目的:主要发展斜方肌的力量。

要领:坐立均可,上背挺直,双手叉腰,眼睛正视前方。双肩经前向后展,做以肩关节为中心的绕环动作。

 

3.腕部肌群肌肉力量耐力训练

(1)屈伸腕动态练习

目的:主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。

要领:立正,一手持哑铃,掌心朝上。另一手微托持哑铃手肘关节,靠于腰部,手紧握哑铃以2秒钟一次的频率做屈伸腕运动。

(2)屈伸腕静态练习

目的:主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。

要领:立正,一手持哑铃,手掌朝上。另一手微托持哑铃手肘关节,靠于腰部,手紧握哑铃充分屈腕静止15秒,休息5秒,再充分伸腕静止15秒。

(3)“8”字绕环

目的:主要发展肱桡肌的力量。

要领:立正,一手持哑铃(男生可以双手持哑铃),掌心朝上。持哑铃手做“8字”绕环运动。

 

(二)柔韧性素质

柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。良好的柔韧性,能使人的动作舒展,帮助肌肉轻松高效地活动,并有助于减少某些运动损伤。杨世勇,李遵等体能训练学[M]成都:四川科学技术出版社,2001柔韧性练习对于需要长久静坐的人尤为重要,典型的例子就是办公室白领。进行伸展性练习有助于提高办公室白领关节的灵活性,使其头部转动自如,避免关节僵硬。

下面简单讲述发展颈部、肩部及腰背部柔韧性的方法与手段。

 

1.腰背、胸部柔韧性的练习方法

(1)坐位拉背

目的:拉伸背部。

要领:坐在椅子上,双膝微屈,躯干贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节作膝关节的下面。呼气,上体前倾,双臂从大腿上向前拉背,双脚保持与地面接触,保持6~8秒。

(2)坐椅胸拉伸

目的:拉伸胸部。

要领:坐在椅子上,双手头后交叉,椅背高度在胸中部。吸气,双肩后移,躯干上部后仰,拉伸胸部。动作缓慢进行,保持6~8秒。

(3)仰卧团身目的

拉伸腰部。要领:在垫上仰卧,屈膝,双脚滑向臀部。双手扶在膝关节下部。呼气,双手将双膝拉向胸部和肩部,并提起髋部离开垫子。重复练习。动作幅度尽量大,动作保持6~8秒。

(4)俯腰

目的:拉伸腰部和躯干两侧。

要领:并步站立,两腿挺膝夹紧,两手十指交叉,手心向上,伸直上举。上体收腰前俯,两手心尽量向下贴紧地面,两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手直臂分别握住同侧踝关节,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增强腰部伸展时左右转动的柔韧性。

(5)体侧屈

目的:拉伸腰部和躯干两侧。

要领:并步站立,上身挺直。右手叉腰,左手伸直,上体尽量向左侧倾斜,保持6~8秒;还原,换方向做。注意上体不要有扭转动作。

2.颈肩部柔韧性练习方法

(1)扭转望月目的:伸展侧颈部。

要领:坐立均可,上背挺直,双手叉腰,眼睛正视前方。头缓缓地向左后旋转,目光注视前上方,尽最大努力保持6~8秒,还原,然后以相同的姿势换方向做,再还原。

(2)低头沉思

目的:伸展颈后部。

要领:站立均可,上背挺直,双手叉腰,眼睛正视前方。缓慢低头,下颌尽量靠近胸骨,抻拉颈部肌肉,持续30秒;还原,向后屈伸,保持30秒。

(3)“米字形”弯曲

目的:伸展全颈部。

要领:站立均可,头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位。

(4)肩膀上提

目的:拉伸肩部。

要领:坐在椅子上,两脚稍分开,屈肘。两手中指分别放松按于肩膀上,肩部用力往上提,上体充分舒展,在个人关节活动最大范围处静止20~30秒;还原,放松。

(5)正压肩

目的:拉伸背部和肩部。

要领:分腿站立,体前屈,两手扶于椅背,挺胸低头(或抬头),身体上半部上下振动。同伴可帮助压肩,把肩拉开。练习时要求手臂伸直,肩放松。

(6)上臂颈后拉

目的:拉伸上臂后部和肩部。

要领:坐立均可,左手屈肘上举至头后,左肘关节在头侧,左手下垂至肩胛处。同时右手屈肘上举,右手在头后部抓住左臂肘关节。呼气,在头部向右拉左臂肘关节保持6~8秒,还原后换另一臂拉伸。

3.臂部和腕部柔韧性的练习方法

(1)背后拉毛巾

目的:拉伸臂部。

要领:坐立均可,一臂肘关节在头侧,另一臂肘关节在腰背部。吸气,双手握一条毛巾逐渐互相靠近。换臂重复练习。动作幅度尽量大,每次保持10秒左右。

(2)跪撑正压腕

目的:拉伸腕部。

要领:双膝着地,双臂直臂撑地,双手间背后拉毛巾距约与肩同宽,手指向前。呼气,身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。动作幅度尽量大,每次保持10秒左右。

(3)跪撑反压腕

目的:拉伸腕部。

要领:双膝着地,双臂直臂撑地,双手间距约与肩同宽,手指向后。呼气,身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。动作幅度尽量大,每次保持10秒左右。

(4)向内旋腕

目的:拉伸腕部。

要领:站立,双手合掌。呼气,尽量内旋双手手腕,双手分离。重复练习。动作幅度尽量大,每次保持6~8秒。

 

五、自我放松与相互按摩练习

1.按揉颈肌

目的:放松颈肌。

要领:坐立均可,双目微闭。双手五指交叉放于颈后两侧,自下而上用掌根按揉颈肌。主要用两拇指大鱼际按揉颈肌,动作有节奏,根据个人情况,选择按揉力度。

2.穴旋肩

目的:放松肩颈肌。

要领:两脚自然站立,稍分开,屈肘,双目微闭。两手中指分别点按肩颈穴,前后环绕各4拍。

3.轻揉腰肌

目的:放松腰部肌肉。

要领:坐立均可。先用双手轻揉腰部肌肉直,至有发热感,再以双手掌根推拿腰肌10次,最后握空拳轻轻叩击腰部。

4.放松背部肌肉

目的:放松背部肌肉。

要领:两脚自然站立,稍分开,与肩同宽。双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。

5.办公室椅子操

长时间以一种较为固定的姿势坐在办公椅上从事办公室工作,容易造成颈、背、腰等部位的骨骼病变和肌肉劳损等,同时因下肢活动少、血液循环不畅易引起下肢关节僵直、小腿浮肿等症状,因此创编了椅子操。椅子操以办公椅为中心,通过绕环、旋转、屈伸、起踵等动作活动颈、背、腰、下肢等部位来放松肌肉,活动关节,增强肌力,预防劳损,达到健身的目的。

预备姿势:坐于椅子上,双腿并拢,两手扶椅边。

第一节头部屈、转、绕环(4×8拍)

第二节肩部绕、提、沉(4×8拍)

第三节胸部含、展、上体转(4×8拍)

第四节外侧坐下腰(4×8拍)

第五节腿部屈伸交替做(4×8拍)

第六节腹部收屈、挺仰撑(2×8拍)

第七节单双腿提踵、摆动交走做(4×8拍)

第八节抬头挺胸,展臂舒身体(2×8拍)