如何管理好自己的身体

发布者:体育部发布时间:2019-09-25浏览次数:20

习近平总书记在2018年全国教育大会上指出,要努力构建德智体美劳全面培养的教育体系,形成高水平的人才培养体系;树立健康第一的教育理念,开齐开足体育课,帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。

运动能给你带来什么?健康的身体,优秀的成绩,独特的气质,自律的生活,更多的自信,更好的身材,更好的适应社会。

  1. 运动与身体美

    减肥



                     


    肥胖(遗传因素、饮食因素、运动因素、性别与职业因素、年龄因素、性别因素、代谢因素、内分泌因素)

遗传因素

有人认为肥胖与遗传有密切关系,原因是因遗传使能量代谢降低,进食过多而致肥胖。据国外报告,父亲或母亲双方有一方肥胖者,子女肥胖的可能性为40%50%;父母双方肥胖,其子女约70%8o%肥胖,尤其是母亲肥胖更为明显。遗传肥胖者不少为自幼肥胖.常伴有高脂蛋白血症(mV)

饮食因素

热量摄入过多,尤其是高脂肪饮食是造成肥胖病的主要原因。脂肪进人血液后,一部分通过氧化而供给身体活动所需要的热最.一部分作为细胞的组成部分,还有一部分转化为其他物质多余的便进人脂库储存起来。如果吃得太多,机体所摄取的热最超过正常的消耗,食物中的脂肪进人脂肪库储存的数最就会增多,从而形成肥胖。

合理的膳食三大营养素:糖、蛋白质、脂肪的比例为6:1:0.7。成年人每日需要脂肪量50g即足够。据北京市调查,1959 年城市居民脂肪摄人量为31g(动物性脂肪占有10%).1982年上升到68.7g(动物性脂肪占50%),增长率为,21.6%,这可能是肥胖人增多的重要原因。





科学减肥(科学饮食+科学运动

前面我们谈到了肥胖的成因,有的是遗传,有的是不合理饮食,那么减肥首先要从饮食下手,合理的营养摄入搭配科学的锻炼计划是减肥的必经之路,没有捷径。为什么强调科学减肥,目前全世界有近1/3的肥胖人口,这么大的减肥市场必定会驱使唯利是图的人创造一些五花八门的减肥方法,肥胖不是一天养成的,减肥也不能急功近利,只有科学减肥才能让减肥者成功瘦身并保持健康的身体。

科学饮食

科学合理的饮食能达到显著的减肥目的。说到饮食,大家最关心的应该是“怎么吃?吃什么?”。从营养学角度出发,人体所需六大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐(矿物质),人每天摄入的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要

怎么吃?一日三餐的饮食习惯不能更改,按时进餐,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐少而清淡;吃什么?注意饮食多样性,合理搭配营养,谷类为主,蛋白为辅,水分充足,油脂适量,新鲜蔬果每日有,拒绝高热量高脂肪食物(油炸食品,高糖饮料)。

科学运动





管住嘴之后还要迈开腿,光靠饮食来控制体重的效果必然不太显著,搭配合理的运动,才能有事半功倍的效果。我们知道,有氧运动是目前已知最有效的减肥方式,什么是有氧运动,是指基体以糖和脂肪有氧代谢的方式供能的运动,为什么有氧运动能达到减肥的目的?这与它的能量代谢方式有关,糖和脂肪分解来提供能量。

中等运动强度,40%-60%的运动负荷,有规律可持续性。

心率:(220-年龄)*60%--220-年龄)*85%

220-20*60%--220-20*85%=120170

运动时间持续不间断30-60分钟,研究表明,人在运动过程中随着锻炼时间的延长,脂肪供能的比例会增大,40min-27%90min-37%180min-50%。记住,燃烧脂肪一定会出汗,出汗不代表脂肪在燃烧,只会带走水和无机盐,长时间运动注意及时补充水和无机盐。

游泳,慢跑(长跑),骑车(动感单车),快走。

塑形

减脂





前面我们谈到的是减肥,这里说的是减脂,这两者有什么不同呢,其实没什么不同,只不过对于健身爱好者来说更好听些,再就是有些人看起来并不胖,但是他的体脂含量较高,如果他需要塑形,练出线条感来,那么他就需要减脂了,当然减脂与增肌可以同时进行。(有氧运动)

增肌

说到增肌,感兴趣的同学肯定开始着急了:“快告诉我怎么增肌!”,这里面的学问比较大,个体的差异也很大,我只从大多数个体出发来谈一谈,不然光这一个话题能说好几天。

减肥的时候我们说有氧运动,那么增肌就要用上无氧运动了,无氧运动就是相对于有氧运动而言的,它是以无氧代谢方式供能的运动,通俗点说,就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。肌肉纤维撕裂之后超量回复,达到增大肌肉的效果。

运动强度大,80%以上的运动负荷,训练容量大,每个动作的重量、组数,容量越大效果越好。注意动作的标准性,量力而行,有条件咨询专业教练。

吃,要想达到增加肌肉的目的,那就要多吃,增肌跟增肥不一样,简单来说,大负荷运动之后,被撕裂的肌肉纤维恢复修复需要大量的蛋白质,补充蛋白质是首当其冲;再者,训练容量扩大后,碳水化合物是主要的能量来源,需要大量补充,训练过程中注意水和无机盐的补给。

  1. 常见运动损伤预防及处理

    擦伤(皮肤外伤)

    处理:清洁伤口,消毒(碘伏、红药水、紫药水),保持伤口干燥,可涂抹红霉素软膏或者百多邦防止发炎

    鼻出血

    处理:坐下,头后仰,暂时用口呼吸,用纱布或纸巾塞住鼻孔,冷敷前额和鼻梁上方

    挫伤扭伤

    处理:及时止血止痛,用冷水冲淋或者冰袋冷敷并抬高受伤部位,软绷带包扎,48小时后热敷按摩促进淤血散开

    运动后肌肉酸痛

    “延迟性肌肉酸痛症”,一般长期不运动者突然剧烈运动后尤为明显,运动后48小时酸痛到达顶点。锻炼后及时拉伸肌肉并放松,注意休息,适量补充维C,按摩热敷